3.4. Körperpositionierung (II): Frontal und Eingedreht

Beim Klettern gibt es zwei Möglichkeiten die Hüfte zur Wand zu positionieren: Frontal und eingedreht. Welche Position bei einem Kletterzug eingenommen wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Individuellen Voraussetzungen (Hüftbeweglichkeit, Kraft, Größe etc.), Wandneigung und ganz wesentlich von der Belastungsrichtung des zu haltenden Griffes.

• Frontal
• Eingedreht

1.) Frontal

Technik/Bewegungsbeschreibung:

Bei der frontalen Körperposition ist die Hüfte und die Schulterachse parallel (=frontal) zur Wand orientiert. Beide Knie und Zehen zeigen dabei auseinander (Froschposition). Frontal wird meist an Obergriffen und bei Schulterzügen (Seitgriffe mit Daumen nach unten) im flachen bis senkrechten oder leicht überhängenden Gelände geklettert, weil so der KSP maximal nahe zur Wand gebracht und das Gewicht damit auf die Füße abgegeben werden kann. Eine gute Hüftbeweglichkeit ist für das frontale Klettern hilfreich.

Methodik/Organisation:

• Vorzeigen und Erklären
• Probieren, Differenzen spüren
• Anwenden und Bewegungserfahrung sammeln: Bouldern in vorgefertigten Bouldern mit Bewegungstipps

Gelände/Material:

• Flaches, senkrechtes bis leicht überhängendes Gelände ohne Ecken, Kanten, Boxen etc.
• Mittelgute und schlechte Griffe, vor allem Aufleger und Leisten und Obergriffe
• Inbusschlüssel
• Vorgefertigte Boulder mit Schulterzügen (Seitgriffe – Daumen oben), reichhaltiges Trittangebot, freie Trittwahl. Tipp: Markierungen mit definierten Händen (links und rechts)
• Routen in flachem bis senkrechtem Gelände
• Felsklettern

Übungen:

• Klettern wie ein Frosch
• Nur am Innenrist steigen
• An zwei voneinander wegzeigenden Seitgriffen (Daumen unten) abwechselnd eine Hand loslassen (davor steigen; siehe Schulterzüge)
• Beispiel-Zug frontal und eingedreht probieren: Unterschiede spüren
• Boulder in vorgefertigtem Schulterzug bouldern (Zusatzaufgabe: Vor dem Weitergreifen kurz „einfrieren“)
• Schulterzüge bzw. frontale Züge selber finden (auch paarweise möglich) und der Gruppe präsentieren. Gemeinsame Reflexion der Bedingungen, wo, wann, wie, warum etwas sinnvoll ist
• Frontalkletter-Boulder selbst bauen lassen
• Routen im flachen bis senkrechtem Gelände klettern
• Felsklettern

2.) Eingedreht

Technik/Bewegungsbeschreibung:

Als „eingedreht“ gelten Körperpositionen und Bewegungen, bei denen eine Rotation um die Körperlängsachse passiert. Die Seite der weitergreifenden Hand wird zur Wand gedreht. Beide Knie und Zehen zeigen dabei in dieselbe Richtung. Vor allem Seitgriffe (mit Daumen oben) und überhängendes Gelände erfordern eingedrehte Körperpositionen. Eindrehen ermöglicht so kraftsparendes Klettern in überhängendem Gelände

Vorteile des Eindrehens:

• Durch Rotationen um die eigene Körperachse kann viel Weg mit vergleichsweise wenig (Muskel-)Bewegung = Kraft zurückgelegt werden: Das Eindrehen ermöglicht es so mehr am gestreckten Arm zu klettern, wobei sich die Belastung der Muskulatur verändert:

               Hauptgewicht eingedreht: Brustmuskel

               Hauptgewicht frontal: Oberarm- und
               Schultermuskulatur

• Die Schulter des weitergreifenden Armes ist in der eingedrehten Position am Ende der Hauptphase meist näher bei der Wand. Dadurch vergrößert sich die Reichweite.
• Durch das Verspreizen der Beine kann der Körperschwerpunkt in stark überhängendem Gelände leichter an die Wand gebracht werden.

Die Haltehand (im Bild: links) hält einen zum Körper zeigenden, seitlich zu belastenden Griff (Daumen oben). Das diagonale Bein wird im Lot der Haltehand positioniert (Hauptbein). Das zweite Bein wird entgegen der Belastungsrichtung an der Wand oder einem Tritt positioniert (Spielbein).

Zwischen der Haltehand und den beiden Füßen entsteht so ein Dreieck. Um möglichst viel seitliche Stabilität zu gewährleisten, sollte der Abstand zwischen den Füßen dabei nicht zu klein sein.

Zum Weitergreifen ermöglicht eine Rotationsbewegung aus den Beinen über die Hüfte bis hinauf zur Schulter maximale Reichweite bei minimalem Kraftaufwand. Der KSP wird dabei eingedreht zur Wand und in Richtung Haltehand gehoben.  Die weitergreifende Hand sollte möglichst lange unterstützend mitziehen oder als Schwungarm mitwirken.

Das Hauptbein ist dabei primär für den   Höhengewinn zuständig, während das Spielbein für Stabilität und Richtung sorgt.

Methodik/Organisation:

• Vorzeigen/Erklären
• Probieren/Differenzen spüren
• Anwenden: Bouldern in vorgefertigten Bouldern mit Bewegungstipps

Gelände/Material:

• Überhängende Wand möglichst ohne Ecken und Boxen etc.
• Henkel, möglichst nicht als Zange greifbar
• Inbusschlüssel, um jederzeit Griffe drehen zu können
• Vorgefertigte Boulder mit Seitgriffen, raumgreifenden Züge, freier Trittwahl

Übungen:

• Twisten
• Beispiel-Zug frontal und eingedreht probieren: Unterschiede spüren
• Bouldern in vorgefertigten Eindreh-Bouldern (Zusatzaufgabe: Vor dem Zugreifen winken etc.)
• Sinnvolle Beispiele zum Eindrehen selbst finden (auch paarweise möglich) und der Gruppe präsentieren. Gemeinsame Reflexion der Bedingungen, wo, wann, wie, warum, was sinnvoll ist.
• Eindreh-Boulder selbst bauen lassen
• Überhängende Routen mit vielen Seitgriffen klettern
• Siehe Übungen zum Thema Seitgriff (Daumen oben)

Weitere Übungen zum Thema Körperpositionierung:

• TOKT (Technik Orientiertes Kraft Training): Kraftausdauertraining in überhängendem Gelände. Durch die Ermüdung wird zunehmend kraftsparender, also eingedrehter, geklettert.
• Bouldern in vorgefertigten „gemischten“ Bouldern. Positionen sollen selbst erkannt werden.