Vor jeder sportlichen Aktivität sollte unbedingt aufgewärmt werden. Beim Klettern bzw. Bouldern ist gutes Aufwärmen besonders wichtig, weil es hier zu intensiven und maximalkräftigen Belastungen kommen kann. Es dient dazu, Verletzungen vorzubeugen und die erforderliche Leistungsbereitschaft herzustellen. Auch die mentale Komponente sollte nicht unterschätzt werden: Aufwärmen hilft sich geistig auf das Klettern einzustellen, sich „in den Körper zu konzentrieren“ und „den Kopf frei“ zu bekommen. Dementsprechend ist es sinnvoll, das Aufwärmen in zwei Teile zu gliedern:
Das allgemeine und das spezielle Aufwärmen.
Allgemeines Aufwärmen
Beim allgemeinen Aufwärmen wird der gesamte Organismus auf die Belastungssituation vorbereitet. Zunächst sollte das Herz-Kreislauf-System aktiviert und der Körper durchblutet werden. Dies geschieht durch lockere Gymnastik, leichtes Laufen bzw. verschiedenste Sportspiele. Wenn möglich sollte auch schon in dieser Phase die Arm‐ und Schultermuskulatur miteinbezogen werden. Dauer: Ca. 5 bis 10 Minuten.
Anschließend sollten die beim Klettern beteiligten Muskeln und Gelenke vorbereitet werden. Schwunggymnastik und leichte Kräftigungsübungen eignen sich hier besonders gut. Auch die Antagonisten sollten aktiviert werden, um anschließend besser bei der Bewegungsausführung mitwirken zu können (gesunde Haltung!). Dauer: ca. 5 bis 10 Minuten.
Spezielles Aufwärmen
Nun geht es für das spezielle Aufwärmen an die Kletterwand. Es kann mit leichtem Einklettern an guten Griffen begonnen werden. Diese Phase des Aufwärmens eignet sich auch ideal für klettertechnische Zusatzaufgaben (weich greifen, leise steigen etc.). Sehr gut ist hierfür ein nicht zu steiler, voll bestückter Wandbereich. Langsam kann die Intensität durch schwierigere Züge gesteigert werden. Wichtig ist es, nicht zu schnell vorzugehen und ausreichend Pausen einzulegen. Auch am Seil lässt sich sehr gut in leichten Routen (eventuell im Toprope) einklettern. Dauer: ca. 10 bis 20 Minuten.
Wichtige Punkte:
Hintergrund:
Durch das Aufwärmen,
